Seleziona una pagina

Mindfulness e gestione della rabbia

Forse molte volte abbiamo sentito dire che la pace inizia dentro di noi e poi può estendersi agli altri e ai nostri rapporti significativi. Curiosamente però a questa condivisibile affermazione di principio spesso non seguono indicazioni pratiche su come questo possa realizzarsi e nemmeno riflessioni approfondite sui sentimenti che si nascondono dentro alle nostre guerre, pubbliche o private che siano.

Da dove inizia il conflitto?

Il conflitto molto spesso inizia da un eccesso di difesa: qualcosa ci spaventa e rispondiamo alla paura con la rabbia. Sarà capitato a molti di noi di spaventarci alla guida, per qualche spericolatezza di altri automobilisti e di rispondere a questo azzardo con rabbia, anziché con paura.

Questo accade perché le nostre difese induriscono il cuore e ostacolano l’espressione dei sentimenti di vulnerabilità. Siamo spaventati – quindi vulnerabili – e invece mostriamo rabbia, cioè forza e aggressione. Lo facciamo per trovare una soluzione e invece incominciamo a complicare le cose.

La reazione a catena

Molto spesso la rabbia innesca una reazione a catena, che produce altra rabbia e diffonde un clima di conflitto. Non solo, quando abbiamo avuto uno scoppio di rabbia rimaniamo più vulnerabili e quindi anche le ore successive possono più facilmente essere costellate da episodi aggressivi. Una volta un maestro di meditazione, per spiegare questo fenomeno, fece l’esempio della zanzara. In se stessa è nulla ma rimanere in compagnia di una zanzara tutta la notte può essere difficile. Con la rabbia accade spesso così: gli episodi che la suscitano non sono proporzionali alla nostra attivazione. Spesso sono episodi apparentemente insignificanti che scatenano però una quantità di rabbia repressa molto importante. La rabbia, inoltre, può essere alimentata dalla paura e dall’ansia. Più siamo ansiosi e più siamo sensibili a stimoli che possono scatenare la nostra rabbia.

Il ruolo dei pensieri

A volte la rabbia offusca la ragione ma, spesso, i pensieri diventano una specie di coach interno che istiga all’espressione, suscitando un senso di umiliazione, vergogna, facendoci credere che se non reagiremo saremo considerati inetti o anche peggio.

I pensieri così forniscono combustile energetico ad un sentimento che ha una forte espressività corporea: proviamo rigidità, calore, tensione, limitazione del campo visivo. Una mente fondamentalista è, in fondo, una mente che è diventata rigida e che elimina la prospettiva di altri punti di vista e quando siamo arrabbiati siamo molto spesso fondamentalisti. Questo fa sì che, una volta passata la rabbia, si possa provare disagio per quello che riteniamo essere stata una perdita di controllo.

Il problema non è avere perso il controllo: il problema è nutrire la rigidità e la durezza. Perdere il controllo è una conseguenza di questi due elementi ma se vogliamo cambiare qualcosa, buttarla sul non  perdere il controllo non servirà: anzi alimenterà la nostra rigidità e, forse, il nostro fondamentalismo.

Si può essere senza rabbia?

mindfulness e rabbiaLa rabbia è considerata una delle emozioni primarie, che proviamo ed esprimiamo, fin dalla nascita. In sé, come tutte le emozioni, ha una funzione comunicativa e un  ruolo nella nostra crescita. Il problema è quando supera una certa soglia di tolleranza e quando cerchiamo un equilibrio emotivo e una crescita spirituale: perché diventa una delle emozioni che più ci spingono alla ricerca di soluzioni, e non sempre sono buone soluzioni!

Inoltre “scaricare la rabbia” molto spesso non ha affatto un vero e proprio effetto di scarica: ci lascia anzi più vulnerabili a nuovi episodi. Quello che facciamo con la rabbia, di fatto, è trovare una via d’uscita alla lama disagevole del dolore o del disagio che proviamo. Cerchiamo una ragione esterna per il nostro dolore e crediamo di risolverlo colpendo la causa esterna. Spesso ci dimentichiamo che la prima azione – quando si prova un dolore o un disagio – dovrebbe essere di dare conforto a noi stessi e solo dopo “trovare una soluzione”.

La rabbia e il corpo

Anche le tensioni corporee croniche possono contribuire a darci una propensione verso l’espressione della rabbia. Se abbiamo i muscoli della schiena cronicamente contratti, la mandibola tesa, le mani serrate, siamo già in una posizione difensiva, pronti a contrattaccare. A quel punto basta poco per sentirsi provocati perché la tensione corporea alza la nostra reattività e abbassa la nostra soglia di tolleranza. Una volta entrati nello schema di risposta della rabbia è molto difficile uscirne fuori senza ripetere fino in fondo il modello di risposta. Perché, malgrado il variare delle situazioni che possono provocarla, la rabbia si muove secondo un modello di risposta abbastanza costante per ogni persona. Esprimiamo la rabbia sempre nel solito modo e se andiamo troppo oltre nel pattern poi dobbiamo esprimerlo fino in fondo. Se non vogliamo arrivare all’esplosione rabbiosa dobbiamo fermarci sulla soglia.

Fermarsi sulla soglia

mindfulness e rabbiaFermarsi sulla soglia non vuol dire né contenere né reprimere, né trattenere: queste tre azioni fanno già parte della nostra modalità abituale di risposta. Quando falliscono perdiamo il controllo ed esplodiamo. Fortunatamente l’esplosione rabbiosa non è frequente ma è alimentata dalla nostra tendenza a contenere o reprimere i sentimenti. Si verifica una specie di effetto molla: più abbiamo trattenuto più una semplice goccia è capace di far traboccare l’intero vaso.

Fermarsi sulla soglia significa prendersi lo spazio e il tempo per esplorare i nostri sentimenti senza passare all’azione. Significa portare la consapevolezza sulle sensazioni fisiche ed emotive, su come cambiano e su quali pensieri alimentano. Significa avere pazienza: una pazienza che non riguarda il rassegnarsi o il sopportare. Riguarda il permettere che i processi abbiano un loro svolgimento corporeo e non decidere con la mente quando è abbastanza. Per questa ragione qualsiasi forma di gentilezza possiamo avere nei nostri confronti è benefica.

Quando farlo ci diventa più familiare, la nostra saggezza diventa una forza più potente della nostra rabbia.

Sbaglieremo mille volte, come mille volte siamo caduti quando abbiamo imparato a camminare: non vuol dire che non ce la faremo mai. Vuol dire che stiamo imparando.

Attraversare l’intero ciclo

Certe volte abbiamo bisogno di attraversare l’intero ciclo della rabbia e arrivare quindi alla espressione. Ma questo non ci impedisce, dopo il fatto, di riflettere su di sé, di vedere ‘intero processo”, di ri-raccontarsi tutta la storia, magari a partire dalla goccia scatenante. Pema Chodron definisce questo processo “le 4 R”: Riconoscere gli elementi che sono entrati in gioco, Rinunciare alla reazione, Rilassarsi con l’impulso sottostante e infine Risolversi ad interrompere questo ciclo.

Bibliografia di riferimento

Pema Chodron, Praticare la pace in tempo di guerra, Oscar Mondadori

© Nicoletta Cinotti 2015

Foto di ©gseloff, ©augustynbatko

 

Condividere questo articolo?