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Vicini o lontani dall’esperienza?

Gli ostacoli al cambiamento:Vicini o lontani dall’esperienza?

Questo articolo prosegue il tema iniziato la scorsa settimana con “La sfida controintuitiva della mindfulness e gli ostacoli al cambiamento” e mette in relazione il nostro atteggiamento nei confronti dell’esperienza, con la nostra facilità a cambiare.

Un atteggiamento controproducente

Quello che facciamo, in genere, con le esperienze che ci sono sgradevoli è allontanarle il più possibile dalla nostra coscienza. Le allontaniamo con  le nostre difese e con l’evitamento. Inizialmente questa sembra essere una buona reazione ma più passa il tempo più le risorse che impieghiamo per tenere lontane le esperienze sgradevoli non valgono l’impegno energetico che comportano, come dimostra la piccola storia di guarigione che raccontavo qualche giorno fa.

Una diversa relazione con l’esperienza

Un atteggiamento diverso, rispetto all’evitamento, può essere quello di accogliere ciò che è avvenuto, per il semplice fatto che è già presente nella nostra vita.

Permettere alle emozioni difficili di restare nel nostro campo di consapevolezza significa imparare a registrarne con maggiore attenzione la presenza, senza entrare in una modalità rassegnata. Un modo molto utile può essere quello di coltivare una consapevolezza aperta durante le sessioni di pratica. Come possiamo fare?

Un esempio pratico

Durante la consapevolezza del respiro siamo abituati a riportare l’attenzione al respiro ogni volta che la nostra attenzione vaga. Questo va benissimo ma se desideriamo lavorare sulla nostra capacità di accogliere l’esperienza potrebbe essere utile un altro tipo di pratica. Quando la nostra mente vaga, esploriamo cosa sta arrivando, ascoltando le sensazioni fisiche, emotive e la qualità dei pensieri associati. Poi ripetiamo mentalmente: “Va bene così e posso aprirmi anche con questa esperienza” e solo dopo torniamo con l’attenzione al respiro. Ripetiamo questo semplice esercizio con ogni forma di distrazione fino alla fine della sessione.

Un altra possibilità potrebbe essere accogliere ogni pensiero o ogni distrazione con un sorriso: va contro la nostra tendenza a distinguere le cose in positive o negative e ci allena a rimanere anziché ad andarcene.

Perché rimanere?

Oltre all’ovvia considerazione che non possiamo scappare sempre di fronte a ciò che è presente nella nostra vita, è necessario aggiungerne un’altra. Rifiutare innesca una catena di reazioni avversative che vanno oltre alla nostra possibilità di controllo e ci porta al ripetersi di vecchie abitudini e vecchi schemi mentali. Passare dall’indisponibilità all’apertura – come suggerisce la frase che è riportata nell’esempio pratico – impedisce il formarsi delle catene automatiche di reazione. Inoltre tutte le emozioni hanno un tempo di durata definito, non durano per sempre, a meno che non le tratteniamo con il pensiero o con le contrazioni croniche e quindi tanto sforzo per mandarle via non è necessario!

Il cambiamento Kintsugi ovvero aprirsi alle difficoltà

KintsugiQuando i giapponesi riparano un oggetto rotto, valorizzano la crepa riempiendo la spaccatura con dell’oro o dell’argento. Questo ne aumenta sia il valore economico che quello artistico, dato che la casualità con cui si rompe darà vita ad un oggetto unico. Credono che quando qualcosa ha subito una ferita ed ha una storia, diventi più bello. Questa tecnica è chiamata Kintsugi. L’idea non è recente: già Rumi – poesta sufi del XIII secolo – invitava a cogliere la luce che entra dalle nostre ferite.

In fondo è la stessa cosa che sosteniamo quando proponiamo di aprici alle difficoltà. E’ una pratica che si articola in due fasi: la prima fase è quella di portare una consapevolezza, più piena possibile, all’esperienza in corso, notando proprio la sensazione di essere continuamente riportati nello stesso luogo. Il secondo passo consiste nello scoprire come ci relazioniamo nel corpo con quello che emerge stando nell’esperienza senza fuggire. Potremmo chiamare questa pratica “essere con”.

“Essere con” l’esperienza

Essere con l’esperienza ha due tipi di caratteristiche: da una parte ci permette di stare nel flusso e di lasciare che ciò che accade – piacevole, spiacevole o neutro – abbia la sua durata naturale. Dall’altra permette che ciò che avviene ci trasformi, senza lottare, ancorandoci alle sensazioni del corpo. Possiamo rimanere ancorati alle sensazioni del corpo “respirandoci dentro” oppure “respirandoci attraverso”, in modo da cogliere le caratteristiche sensoriali in profondità. Possiamo anche invitarci ad ammorbidirci con quelle sensazioni, ripetendo la parola “ammorbidisco” mentalmente. Non dobbiamo farci piacere le sensazioni: è naturale non volere il dolore. Semplicemente ci apriamo all’evidenza della loro presenza, senza attivare modalità reattive o difensive che innescherebbero catene avversative. E – strano ma vero – ostacoli al cambiamento.

Perché reagire crea un ostacolo al cambiamento?

Le nostre energie non sono infinite: se destiniamo una parte delle nostre energie a combattere e scacciare qualcosa che è presente, queste energie non saranno disponibili per altre cose. Rimarranno segregate nella lotta e avremo meno risorse a nostra disposizione.

Inoltre lottare contro qualcosa che è avvenuto e che spesso non ci vede estranei, ci mette nella situazione di attaccare una parte di noi, aprendo così una sorta di lotta intestina.

Che effetto ha la benevolenza?

L’invito è quindi al coltivare un atteggiamento benevolo nei confronti di noi stessi e della nostra esperienza. Ma non è una posizione solo filosofica. Nel 2008, il dipartimento di Neuroscienze dell’Università di Madison diretto da Richard Davidson selezionò un gruppo di praticanti esperti per vedere che reazione avevano di fronte alle avversità a livello dei circuiti cerebrali coinvolti. I praticanti esperti, rispetto al gruppo di controllo, mostrarono una maggiore attività della corteccia insulare e della corteccia somatosensoriale secondarie, conosciute per contribuire all’elaborazione delle risposte empatiche, suggerendo una migliore capacità di condivisione emotiva. Inoltre la pratica di meditazione compassionevole si è dimostrata in grado di produrre maggiori attività in aree come la giunzione temporo – parietale, la corteccia prefrontale mediale e il solco temporale superiore, sostenendo l’ipotesi che aprirsi alle difficoltà – anziché fuggirle – migliori la tolleranza alla frustrazione e aumenti la presenza di emozioni positive. Questi dati sono stati pubblicati sul numero di Gennaio 2015 su “Le Scienze” prestigiosa rivista scientifica che raccoglie i risultati delle migliori ricerche effettuate nel mondo.

La differenza tra compassione ed empatia

Lo scopo di questa pratica è quello di sostenere lo sviluppo di un atteggiamento compassionevole nei confronti delle proprie difficoltà. Molto recentemente due ricercatrici dell’Istituto Max Planck di Lipsia hanno condotto una ricerca per cercare di comprendere se le risposte empatiche e quelle compassionevoli si equivalgano. Le ricercatrici hanno ipotizzato una differenza sostanziale tra compassione ed empatia. Mentre la compassione ed un atteggiamento amorevole sono esperienze positive, il burn out potrebbe essere il risultato di una fatica empatica. Tanja Singer e Olga Klimecki hanno valutato le risposte allo stress di due distinti gruppi di meditanti: un gruppo che aveva avuto un addestramento intensivo alla meditazione di compassione e un altro che aveva avuto un addestramento all’empatia. Alla fine della settimana i risultati furono sorprendenti: mentre chi aveva coltiva la compassione aveva una maggiore resilienza allo stress emotivo, chi aveva praticato l’empatia aveva una maggiore attivazione nelle risposte legate a sentimenti negativi, come se l’empatia avesse prodotto una sorta di sovraccarico emotivo e di contagio doloroso.

Un’ulteriore ricerca di Lazar ha dimostrato che la meditazione di consapevolezza aperta riduce il volume dell’amigdala – regione cerebrale connessa all’esperienza della paura – in maniera significativa. Quindi l’efficacia è dimostrata anche a livello delle nostre modalità di risposta neuronali, un’area che , fino agli anni ’90, si riteneva fosse immodificabile.

La compassione quindi…

Lo scopo della pratica di accoglienza e della meditazione aperta che proponevo prima non è quello di sviluppare un  atteggiamento empatico quando piuttosto di sviluppare un atteggiamento di self-compassion per se stessi e per le difficoltà che incontriamo. Infatti, un ulteriore aspetto dell’allontanarci dall’esperienza in corso è quello di sentirsi colpevoli di ciò che abbiamo fatto, nascondendo al soccorso nostro e altrui, proprio le parti maggiormente bisognose di sostegno.

Se la compassione è un atteggiamento che si sviluppa nel tempo, possiamo iniziare a nutrirla attraverso la gentilezza. Non punire le nostre divagazioni e la nostra distrazione ma accoglierla con apertura e attenzione è il primo atto di gentilezza che conduce alla compassione. Il secondo – come dice Pema Chodron – è la precisione, ossia la chiarezza percettiva e il terzo, infine, è l’inizio e la fine di tutto: è la presenza.

Prologo al presente

Apri gli occhi. Svegliati:
il Paradiso sta qui
nella luce effimera.
È (altro non c’è) questa terra: …punto d’incontri,
culla d’assenze.
Il Paradiso sta qui. Apri gli occhi
che aprano le sue porte. Svegliati. Sta qui.
Non è la felicità.

È la presenza. E. Mitre

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© Nicoletta Cinotti 2015

Foto di ©tacio

 

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