Siamo ormai esperti internazionali di stress, per esperienza diretta e perché, cercando di affrontarla al meglio, abbiamo letto e studiato tutto quello che potevamo. Adesso rimane una domanda fondamentale: visto che lo stress ha un andamento a campana e che, una volta raggiunto il picco, tende a diminuire per farci entrare in una fase di adattamento che è più salutare, c’è qualcosa che possiamo fare per arrivare prima possibile in questa fase salutare?

Due parole “in curva”

C’è una cosa che va detta sullo stress ed è che c’è uno stress salutare – che permette di attivare le nostre risorse – e uno stress insalubre che, invece, supera la nostra finestra di tolleranza. Una finestra di tolleranza che è soggettiva. La discriminante tra lo stress salutare e quello insalubre è il grado di incertezza. Più la situazione è incerta e più entriamo nella casistica dello stress non salutare. E qui siamo noi in questo momento.

Però il nostro organismo è programmato per sviluppare delle forme di adattamento allo stress cronico e prima entriamo in questa fase di adattamento e prima si riducono le conseguenze negative dello stress.

La definizione più conosciuta di stress si deve a Hans Selye che iniziò le sue ricerche nel 1925 rimanendo colpito dal fatto che diverse malattie avevano tratti comuni. Si chiese quindi se, pur nella differenza, ci fossero elementi simili. Arrivò quindi a quella che inizialmente definì come Sindrome generale di adattamento, ossia alla definizione degli effetti che la tendenza ad adattarsi all’ambiente – anche se negativo – produceva nei topi. Si accorse ben presto che questa sindrome generale di adattamento era alla base anche degli elementi comuni di diverse malattie umane e che poteva essere distinta in tre fasi. La prima fase di allarme, che corrisponde a quando si verifica per la prima volta l’evento, la seconda fase detta di resistenza che si instaura se l’evento da acuto diventa cronico. Infine la terza fase detta di esaurimento che porta all’instaurarsi della patologia.

Quello che conta, dice Selye, non è l’eliminazione dello stress, che sarebbe come eliminare la vita, ma la sua gestione, «per la quale – scrive – non c’è una formula di successo uguale per tutti», anche se la strada da seguire è uguale per tutti: adattarsi. (Ah qui ti racconto qualcosa sulla relazione tra mindfulness e stress…vecchio video, ero ancora bionda:-)

Ci adattiamo tutti nello stesso modo?

Non ci adattiamo tutti allo stesso modo e nemmeno con la stessa velocità. Circa il 30% delle persone ha una capacità rapida ed efficace di adattarsi allo stress. Da cosa dipende? Sicuramente sappiamo cosa non aiuta nell’adattamento ma non sappiamo l’opposto, cioè come mai ci sono persone più resilienti. Possono contribuire fattori caratteriali, storie di vita, contesto sociale ma una risposta definitiva non ce l’abbiamo. Sappiamo però che le persone “lottatrici” non è detto che si adattino meglio allo stress perchè possono iper-reagire. Quindi apparentemente molto attivi possono però essere fisicamente troppo reattivi. Comunque nell’adattamento allo stress ci sono delle fasi: considerarle normali, anche se non piacevoli, aiuta. Anzi aiuta parecchio!

Le fasi di adattamento allo stress

Ci sono vari modelli che descrivono le fasi di adattamento allo stress ma, generalizzando, potremmo dire che possono esserci fasi di negazione (vedi i comportamenti di incredulità iniziale); rabbia, negoziazione (posso andare fuori a fare una passeggiatina?); depressione (Mio Dio!!!!) e accettazione. La fase dell’accettazione è quella in cui si verifica l’adattamento ed è quella che, psicologicamente e fisiologicamente, è meno patologica. Sono stadi in sequenza? No, non lo sono: sono stadi che saltiamo, andiamo avanti e indietro e richiedono tempistiche diverse da persona a persona. Nei modelli stadiali si presume che le persone possano passare da uno stadio all’altro autonomamente e si ritiene che l’aiuto clinico sia necessario solo per quelle persone che non riescono ad arrivare all’adattamento.

Wortman e Silver, due ricercatori americani che hanno studiato gruppi numerosi di persone esposte a gravi choc, affermano che esistono 4 diversi stili di fronteggiamento dello stress e che circa il 50% delle persone affrontano lo stress senza eccessiva ansia o depressione. Vuoi sapere quali sono questi stili? Eccoli (altrimenti salta il paragrafo)

Gli stili di fronteggiamento

Il 50% manifesta grandi doti di resilienza sia sul momento che successivamente e superano molto velocemente le prime fasi di adattamento per arrivare all’accettazione. lo dimostrano i flashmob sonori che si stanno verificando nelle maggiori città come nei piccoli paesi di tutta italia.

Il 30% attraversa una evoluzione di stati d’animo che li porta a passare dalla negazione all’accettazione, attraversando rabbia e depressione ma arrivando ad uscirne e tornando a livelli normali di benessere.

Il 18% non riesce ad uscire dalla fase di cordoglio.

Un 2% manifesta un cordoglio ritardato. Ossia sul momento reagiscono benissimo e vanno in crisi dopo. A volte anche molto dopo l’evento. Questi sono dati americani e quindi potrebbero essere culturalmente diversi per l’Italia. Dalla mia esperienza gli italiani soffrono più frequentemente di cordoglio ritardato.

Possiamo accelerare? I pensieri intrusivi e la velocità di adattamento

Possiamo fare qualcosa per rendere migliore e più veloce la nostra risposta allo stress? No, non sembra che accelerare sia la cosa giusta da fare. Quello che funziona meglio e di più è accettare le diverse fasi del processo, trovare delle strategie espressive e creative e, soprattutto, non lottare contro i pensieri intrusivi. Cosa c’entrano i pensieri intrusivi?

Nelle situazioni di stress è normale che ci siano pensieri intrusivi e indesiderati. Spesso si ripresentano vecchi pensieri che sono connessi a parti esiliate di noi. Cosa facciamo con i pensieri intrusivi è davvero rilevante, non tanto per accelerare il processo di adattamento, quanto per non rallentarlo. Così ecco qualche istruzione:

  • Non indugiare sui pensieri intrusivi. Ricordati che i pensieri non sono fatti anche quando sembrano molto reali;
  • i pensieri intrusivi sono collegati ai nostri tentativi di soppressione delle immagini che ci vengono in mente. Lasciale andare e non cercare di sopprimerle o non averle: è una mission impossible
  • il problema non è avere pensieri intrusivi ma cercare di eliminarli. Questo tentativo di soppressione è più frequente e più nocivo quando l’umore è basso.
  • se soffrite di pensieri proibiti o inaccettabili concedetevi di pensarli. Come dice Wegner, smettete di cercare di smettere . Rendere accettabile un pensiero inaccettabile è il primo passo per pensare in modo sano
  • Facciamo i superficiali? Noi abbiamo due livelli di pensiero: i pensieri riflessivi – detti pensieri di alto livello – e i pensieri superficiali – detti pensieri di basso livello – ossia pensieri descrittivi di eventi e azioni quotidiane. Spesso ci focalizziamo su questo secondo tipo di pensiero quando siamo sotto stress. Facciamo bene o male? La cosa migliore è avere uno stile di pensiero flessibile ossia passare da stili riflessivi a stili superficiali. Cercare di rimanere sempre su stili di pensiero superficiali alla lunga non paga affatto.

Pensatori e profili di adattamento

Definire uno stile di pensiero flessibile è difficile e un fattore importante è il controllo. Quando non possiamo controllare la situazione passiamo ad un livello inferiore. Quando possiamo controllare la situazione passiamo al pensiero riflessivo. Le ragioni sono chiare. Il pensiero di basso livello aiuta a non focalizzarsi sulla fonte di stress e a non far emergere i propri sentimenti relativi alla mancanza di controllo mentre i pensieri riflessivi permettono di considerare la complessità della situazione stressante. Però se è possibile – o necessario – esercitare il controllo va sicuramente meglio avere pensieri riflessivi. Insomma istupidirsi per evitare il dolore funziona ma senza esagerazione! L’incuranza ci rende stupidi in senso autentico mentre la consapevolezza ci rende più brillanti.

E tu vuoi brillare?

Il confronto diretto

Gli studi svolti da molti ricercatori (Daniel Wegner; James Pennebaker; Anita kelley e Kevin McKillop; Viktor Frankl; Yona Tiechman) confermano il valore di un confronto diretto con i pensieri indesiderati. Confrontarsi con questi pensieri può essere doloroso ma fortunatamente è un genere di dolore solo temporaneo. Se ci si confronta con la fonte dei problemi diventa meno necessario tenersi su livelli di pensiero bassi o noncuranti. I livelli di pensiero bassi non sono negativi di per sé: non devono diventare dominanti perché, alla lunga, sono peggio del dolore che vorremmo evitare. Se siete assillati da pensieri fastidiosi provate a scriverli, per un breve periodo di tempo. La scrittura è un buon modo per attivare processi riflessivi e per mettere in una scatola i nostri peggiori pensieri. Lì per lì può essere doloroso ma dopo un’ora possono manifestarsi segnali di sollievo!

© Nicoletta Cinotti 2020

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