Tutti noi sperimentiamo, a diversi livelli, un senso di vergogna o inadeguatezza, che può emergere quando pensiamo di venir giudicati dagli altri o semplicemente di non “essere abbastanza”.

Comunemente queste sensazioni si accompagnano con una forma di autocritica e di attacco nei confronti delle parti di noi che percepiamo come insufficienti. Piuttosto che sentire sostegno, gentilezza ed entusiasmo per noi stessi e per le nostre difficoltà, proviamo rabbia, delusione, frustrazione e auto-condanna.

Sostituire la compassione alla vergogna

Per questa ragione trovare strumenti per sostituire la vergogna e l’autocritica con la compassione e la comprensione è importante ed è un aiuto fondamentale per crescere e andare oltre nelle proprie difficoltà. Difficoltà che condividiamo con moltissime altre persone, vista l’ampia diffusione che questi problemi hanno in tutte le culture occidentali.

Gli scenari della critica

Sono davvero moltissime le situazioni che possono suscitare un profondo senso di critica nei confronti di se stessi: il ripetersi delle difficoltà, l’impotenza rispetto al cambiamento, il fallimento di un progetto, di una relazione o, per noi psicoterapeuti, il fallimento di un trattamento, sono tutte occasioni – non infrequenti – che possono scatenare un attacco interiore.

Comportarsi in modi non accettabili nella nostra famiglia, nella nostra cultura di appartenenza, nel nostro gruppo di amici, anche se sappiamo di aver fatto una scelta responsabile, può suscitare altrettanto imbarazzo e vergogna.

Vergogna e autocritica

Molte ricerche hanno mostrato come l’autocritica sia legata alla preoccupazione per ciò che gli altri possono pensare di noi e scatenare un flusso di pensieri che segue due correnti principali:

  • la preoccupazione di ciò che possono pensare gli altri;
  • la preoccupazione di cosa pensiamo noi su noi stessi.

In questa situazione sia il mondo interno che il mondo esterno diventano fonte di minaccia ed emerge la sensazione che non esista un luogo sicuro in cui rifugiarsi.

Cosa fare?

Una delle cose che può essere utile in queste situazioni è fare un passo indietro e riconoscere la qualità del flusso dei pensieri. Provare a focalizzarsi sul respiro, ri-centrare la propria attenzione ed equilibrare i pensieri con alcune domande può offrire sollievo. Per esempio possiamo chiederci se davvero quello che è accaduto cambia tutta la nostra vita, se pensiamo che tra una settimana, un mese, un anno, rimarrà traccia di questo episodio. Possiamo chiederci se pensiamo che queste cose accadano solo a noi, se crediamo di aver avuto l’intenzione di produrre un fallimento o se pensiamo che ciò che è accaduto dipenda solo dal nostro comportamento.

Lasciare spazio mentale a queste domande può portare un senso di maggior calore, gentilezza e compassione verso noi stessi e verso gli altri e può aiutarci ad immaginare come reagiremmo se tutto questo fosse accaduto ad un amico. Probabilmente la nostra critica lascerebbe il posto ad un atteggiamento di comprensione e sostegno.

Vergogna e delusione

la gabbiaPossiamo facilmente accorgerci che la vergogna che proviamo in molte situazioni è legata non tanto al fatto che non abbiamo soddisfatto i nostri standard ma soprattutto alla paura che questo errore ci renda indesiderabili ai nostri occhi e allo sguardo altrui. Così, giusto per fare un esempio, potremmo passare dal dirsi, “Sono grassa/o” al dirsi, “Non sono magra/o come vorrei” oppure passare dal dirsi “Sono sbagliata/o, inadeguato/a” al dirsi “Non sono in gamba come mi piacerebbe essere”.

La vergogna infatti presuppone il sentirsi vicini ad una immagine di sé che non vogliamo avere. E non vogliamo avere quell’immagine di noi perché la identifichiamo con la minaccia di rifiuto, di perdita o di marginalizzazione. Spesso è proprio questo sistema di minaccia che fa emergere la sensazione di inadeguatezza.

Più siamo vulnerabili alla vergogna più possono accadere tre processi:

  • Attaccare se stessi: Emergono alcuni pensieri come “Avrei dovuto fare meglio. Cosa c’è in me che non va?”Oppure, “Perché sono così? Perché non ho insistito? Perché non ho fatto abbastanza?” Questi in realtà non sono pensieri ma sono l’espressione cognitiva delle sensazioni di frustrazione, rabbia e condanna che viviamo. E quindi vanno considerate emozioni più che idee.
  • Attaccare gli altri: La delusione e il gap che questa crea tra la realtà che vorremmo vivere e quella che ci ritroviamo a vivere ci porta a percepire gli altri come una minaccia alla nostra integrità e quindi ad attaccarli. “Perché non mi ha capito? perché non ha fatto quella cosa che sa che mi è necessaria? Perché devo sempre pensare a tutto io?”
  • Rinunciare: la sensazione emotiva che emerge è quella di sentire affondare il proprio cuore nella rinuncia. Una sensazione che si accompagna a pensieri come “Non c’è più niente da fare. Faccio sempre errori. Le cose non vanno mai come dovrebbero per me. E’ tutto inutile”. A questo punto il rischio, concreto, è proprio quello di rinunciare e di rassegnarsi.

Se facciamo il fatidico passo indietro però è possibile accorgersi che nessuna di queste risposte è davvero compassionevole, né nei propri confronti, né nei confronti altrui. Il punto è che non possiamo pretendere di non provare mai queste sensazioni, non possiamo pretendere di vivere senza delusione, fallimenti, errori. La compassione può sostenerci sulla strada della comprensione della nostra tenera e vulnerabile fallibilità come persone e come professionisti.

a cura di Nicoletta Cinotti

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