Come possiamo prenderci cura di noi stessi quando siamo preoccupati o invasi da ogni sorta di pensiero? E come possiamo distinguere le nostre emozioni, soggette alle alterne vicende dell’umore, dai pensieri? Come possiamo sapere se quello che ci frulla nella testa è frutto di un’emozione poco percepita ma presente, o una buona idea?
Dentro te stesso, a prescindere dalle circostanze

Kabat Zinn suggerisce una strada che è “Dentro te stesso, a prescindere dalle circostanze” che significa creare uno spazio in cui smettere di resistere ai pensieri e alle emozioni ma porsi in una posizione di osservatore consapevole.
Questa frase significa anche, e forse soprattutto, provare a prendere confidenza e amicizia, con il nostro paesaggio interiore: tutti attraversiamo momenti in cui sentiamo il cuore stretto in una morsa, in cui abbiamo paura, o abbiamo ogni sorta di premonizione negativa in testa. Spesso queste situazioni ci allarmano e anziché provare ad esplorarle, con interesse e curiosità, cerchiamo di evitarle come se rappresentassero qualcosa di sbagliato o fossero il segno che stiamo sbagliando qualcosa.
Nelle situazioni di disagio

In queste situazioni, nelle situazioni di disagio, potremmo notare, invece, come le emozioni e le sensazioni fisiche sono strettamente legate ai pensieri e agli impulsi verso le azioni. Essere spaventati spesso produce pensieri di preoccupazione e sensazioni di tachicardia e aumento del ritmo respiratorio. Ma se ci fermiamo ai soli nostri pensieri e disattendiamo l’esplorazione del nostro mondo interno, rischiamo di credere alle nostre idee, senza valutare quanto sono condizionate dalle nostre emozioni e dalle nostre sensazioni fisiche.Inoltre spesso complichiamo le cose giudicando ciò che sta avvenendo.
Un giudizio falsamente innocuo
Questo giudizio, che ci sembra così innocuo, spesso è il cancello d’ingresso al nostro mondo interiore: se riteniamo adeguato quello che sperimentiamo lo esploriamo, altrimenti cerchiamo di evitarlo, distraendoci o calmandoci, senza nemmeno aver compreso se ciò che domina lo scenario è una emozione che produce pensieri o una sensazione fisica che innesca la produzione di emozioni e pensieri o uno qualsiasi di questi elementi che si connette ad una catena di altri elementi.

“(…) qualunque cosa vi si offra nel luogo in cui vi trovate, che sia natura, metropoli o periferia: perché rifiutarla e cercare altrove l’eccitazione e l’intrattenimento e la distrazione, quando la vita si dispiega sempre qui e ora e non esiste luogo né tempo migliore? Che senso ha «distrarsi» quando farlo ci sposta altrove rispetto alla nostra stessa vita, come il torrente o il fiume che viene deviato, e riempie i nostri momenti già perfetti (per quanto difficili) e le nostre splendide menti di cose di cui non abbiamo nessun bisogno? Riusciresti a essere proprio lì dove ti trovi, dovunque tu sia? Con tutto quel che accade? Adesso? Se la risposta è sì, forse scopri che ti stai già divertendo molto, più di quanto non sapessi. Forse, in fin dei conti, te ne stai solo bello spaparanzato «a casa»… dentro te stesso, a prescindere dalle circostanze, dovunque ti trovi” (Kabat Zinn, Riprendere i sensi,p. 418).

Sbarazzarsi dell’indesiderato
Il gentile invito di Jon Kabat Zinn è centrale: non possiamo sbarazzarci dell’indesiderato poiché riaffiora, implicitamente o esplicitamente, ma possiamo esplorarlo e accettarlo e scoprire che, dovunque siamo, a prescindere dalle circostanze esterne, possiamo essere in compagnia di noi stessi. Molto spesso il nostro tentativo di sbarazzarsi delle emozioni indesiderate aumenta il nostro senso di inadeguatezza e di stress e ci mette nella condizione di trasformarle, inavvertitamente, in pensieri. Non possiamo tollerare di aver paura ma possiamo giustificare benissimo la nostra sensazione di sospetto nei confronti del collega e del vicino…e in più, essendo pensieri, abbiamo certamente ragione!

«Stress significa che abbiamo commesso adulterio rispetto al nostro matrimonio con il tempo. Se vogliamo comprendere i particolari della nostra realtà dobbiamo capire in che modo trattiamo la nostra relazione quotidiana con le ore che passano. Nelle ore sta il passaggio segreto verso la giornata lavorativa, e in ogni giornata di lavoro il carattere che assume il nostro matrimonio con le ore (e di conseguenza il nostro viaggio attraverso la giornata) è essenziale per la felicità alla quale aspiriamo» (David Whyte, Crossing the Unknown Sea).

Ma a cosa servono le emozioni?
Le emozioni hanno la funzione di comunicarci informazioni su di noi e sugli altri. La paura può segnalare un pericolo e la tristezza può essere connessa al fatto che abbiamo perso qualcosa di importante. Inoltre le emozioni costruiscono il nostro repertorio di comunicazione non-verbale e contribuiscono in maniera rilevante all’efficacia delle nostre parole.
Le emozioni hanno anche lo scopo di organizzarci e prepararci all’azione, proprio grazie a quell’insieme di attivazioni fisiche che l’accompagnano e che sono i correlati corporei o pattern di attivazione fisica.
Ma, soprattutto, le emozioni approfondiscono il senso della nostra vita: cosa sarebbe l’amore se non fosse anche accompagnato dalla sensazione di mancanza della persona amata? Come potremmo essere empatici con gli altri se non conoscessimo noi stessi delle emozioni, positive, negative o neutre che siano.

Inoltre, come abbiamo visto nell’approfondimento dedicato a emozioni e ragione le emozioni primarie strutturano la nostra capacità cognitiva. E’ questa la ragione per cui, nei momenti di stress, possiamo confonderle e credere di pensare, credere che i pensieri siano dei fatti, e non riuscire a distinguere appunto tra le nostre emozioni e i nostri pensieri.

Usare una mappa, avere una bussola

Quando ci perdiamo una mappa e una bussola possono essere provvidenziali. Per questo vorrei dare un elenco delle più frequenti confusioni tra pensieri ed emozioni. Un elenco che può permetterci, se illuminato dalla luce della nostra consapevolezza, di chiederci:”Sono davvero qui e ora? Sto davvero dimorando nel presente e nel mio corpo?
Piccola mappa
Pensiero dicotomico: le cose sono viste in categorie mutualmente escludentisi senza gradi intermedi. Per esempio, una situazione o è un successo oppure è un fallimento; se una situazione non è proprio perfetta allora è un completo fallimento. (“o tutto o nulla”);
Ipergeneralizzazione o”globalizzazione”; uno specifico evento è visto come se caratterizzasse la nostra vita in generale piuttosto che come essere un evento tra tanti. Ad esempio, concludere che se qualcuno ha mostrato un atteggiamento negativo in una occasione, non considera poi le altre situazioni in cui ha avuto atteggiamenti più opportuni. (“di tutta l’erba un fascio”);
Astrazione selettiva:Un solo aspetto di una situazione complessa è il centro dell’attenzione mentre altri aspetti rilevanti sono ignorati. Ad esempio, focalizzare un commento negativo in un giudizio sul proprio lavoro trascurando altri commenti positivi. (“bicchiere mezzo vuoto”);
Squalificare il lato positivo: le esperienze positive che sono in contrasto con la visione negativa sono trascurate, sostenendo che non contano. Ad esempio, non credere ai commenti positivi degli amici e colleghi dubitando che dicano ciò solo per gentilezza. (“ciò non conta nulla, conta di più … “);
Lettura del pensiero: sostenere che altri individui stiano formulando giudizi negativi ma senza alcuna prova evidente. Ad esempio, affermare di sapere che l’altro ci giudica male anche contro la rassicurazione di quest’ultimo. (“ti ho già capito”);
Riferimento al destino:reagire come se le proprie aspettative negative sugli eventi futuri siano già fatti. Ad esempio, pensare che qualcuno ci abbandonerà e agire come se ciò fosse vero. (“lo so già”). Insieme al precedente formano il “salto alle conclusioni”, molto più pericoloso di un trapezio senza rete;
Catastrofizzare: gli eventi negativi che possono verificarsi sono trattati come intollerabili catastrofi piuttosto che essere visti in una prospettiva più pratica e moderata. Ad esempio, disperarsi dopo un brutta figura come se fosse una catastrofe terribile e non come una situazione semplicemente imbarazzante e spiacevole. (“è terribile se…);
Minimizzazione: le esperienze e le situazioni positive sono trattate come reali ma insignificanti. Ad esempio, pensare che in una cosa si è positivi ma che essa non conta in confronto ad un’altra più importante. (“niente conta veramente di quello che faccio”);
Ragionamento emotivo: considerare le reazioni emotive come reazioni attendibili alla situazione reale. Ad esempio, concludere che siccome ci si sente sfiduciati, la situazione è senza speranza. (“se mi sento così allora è vero”);
Doverizzazioni: l’uso di “dovrei”, “devo”, “bisogna”, si deve”, segnala la presenza di un atteggiamento rigido e tendente alla confusione tra “pretendere” e “desiderare”, in diretta connessione con regole personali. Ad esempio, il pensare che un amico deve stimarci, perchè bisogna stimare gli amici. (“devo …”, “si dovrebbe …”, “gli altri devono …”);
Etichettamento: identificare qualcuno tramite una etichetta globale piuttosto che riferirsi a specifici eventi o azioni. Ad esempio, pensare che si è un fallimento piuttosto che si è inadatti a fare una certa cosa. (“è un …..”);
Personalizzazione: assumere che siamo la causa di un particolare evento quando nei fatti, sono responsabili altri fattori. Ad esempio, considerare che una momentanea assenza di amicizie è il riflesso della propria inadeguatezza piuttosto che un caso. (“è colpa mia se…”);
Questi errori cognitivi sono diffusi e caratteristici del nostro funzionamento mentale. L’aspetto disfunzionale è determinato dalla compresenza di più errori, dalla frequenza di comparsa e dal grado in cui tali procedure sostituiscono il ragionamento realistico e riflessivo. In sintesi, considerare i pensieri come dati incontrovertibili di realtà senza esplorare quali emozioni e sensazioni fisiche li stanno alimentando. Sono pensieri automatici che svolgono una funzione adattiva in situazioni di emergenza ma …utilizzarle molto frequentemente ci porta “lontano da noi”!

Che effetto farebbe prendere dimora nel proprio corpo, nella sensazione di essere vivi e basta, anche se per pochi attimi, diciamo per cinque minuti alla fine della giornata, sdraiati a letto o seduti da qualche parte, la sera o all’inizio della giornata, persino prima di mettere già i piedi dal letto? Che effetto farebbe? Potete scoprirlo, naturalmente, se solo incontrate voi stessi evitando deliberatamente di riempire il momento presente di qualcosa […] E anche se non siete agitati potete sempre ricordare, quando fate la doccia, di controllare se davvero vi trovate nella doccia o se la vostra mente sia da qualche altra parte a riempirsi fino all’orlo dimenticandosi di fare una capatina nel «qui e ora»: nell’acqua che vi scorre sulla pelle” (p. 317, pp. 407-408,).

(….) Poi arriva uno di quei momenti in cui, per qualche istante, ci appare tutto più chiaro e più a fuoco, e ci chiediamo a che punto siamo, nella nostra vita, tanto ci sentiamo lontani […] dalla sensazione reale di essere «a casa» in noi stessi e profondamente connessi con gli altri. […]”Kabat Zinn

a cura di Nicoletta Cinotti, in “dialogo” con Jon Kabat Zinn, David White e Aron Beck

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