Ovvero come misurare le abilità di mindfulness

Molto spesso le persone mi chiedono come possono misurare le loro abilità di mindfulness o come possono valutare se sono più consapevoli di quando hanno iniziato un protocollo. I partecipanti ai primi MBSR ricevevano due test, proprio perché potessero valutare la differenza tra l’inizio e la fine del protocollo. La mia intenzione, nell’offrire questo strumento, era quella di aiutarli a mettere a fuoco le aree in cui perdevano consapevolezza. Alla fine il test migliore rimane il Kentucky inventory, un test che non credo sia stato validato per la popolazione italiana ma che offre degli interessanti spunti di valutazione.

La percezione fisica

La capacità di sentire il corpo è un elemento fondamentale nella pratica di mindfulness e spesso si rivela il primo grande assente quando facciamo la pratica del Body Scan.La capacità di sentire è un passaggio fondamentale perchè permette di riportare la mente al corpo. Una abilità fondamentale per sapersi dare dei limiti e per rispettare i propri bisogni di riposo. Nel Kentucky Inventory ci sono molte domande dedicate ad esplorare  questo aspetto. Ogni domanda va valutata secondo una scala di punteggio che stabilisce la frequenza con cui si presenta il comportamento descritto dall’item (le domande dei test si chiamano così).Nella clinica utilizziamo una frase che sintetizza questo processo: “Feel, Heal”, ossia “Sentire guarisce”

Ecco le domande dedicate alla percezione

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

  • Noto i cambiamenti nella percezione fisica, per es. le variazioni del respiro o del battito cardiaco
  • So accorgermi se i miei muscoli sono tesi o rilassati
  • Quando faccio la doccia sono attento alle sensazioni dell’acqua sul corpo
  • Faccio attenzione alle sensazioni fisiche come il vento tra i capelli, il sole sul viso ect
  • Faccio attenzione ai suoni come il rumore delle auto, il canto degli uccellini, i suoni dell’ambiente
  • Noto gli odori e gli aromi delle cose
  • Noto la forma delle cose

La capacità espressiva

Non tanto sorprendentemente per me, che mi occupo di meditazione e scrittura, ci sono molte domande relative alla capacità di mettere in parole quello che sentiamo. La capacità espressiva è un passaggio fondamentale del riportare la mente a casa. Se con la percezione le abbiamo dato argomenti di cui parlare, con la capacità espressiva le diamo le parole. Mancando le parole la nostra attenzione vaga, la percezione si fa più sfumata ma, soprattutto, come hanno dimostrato le ricerche sulla regolazione delle emozioni, aumenta la sensazione di ansia e inquietudine. Detto in parole semplici avere una sensazione e non saperle dare nome, agita. Nella clinica utilizziamo una frase che sintetizza questo processo: “Naming is taming”, ossia dare un nome alle cose le rende familiari.

Ecco le domande dedicate alla capacità espressiva

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

  • Sono capace di trovare parole che esprimano i miei sentimenti
  • Posso esprimere facilmente a parole convinzioni, opinioni, aspettative
  • Sono capace di esprimere verbalmente le percezioni sensoriali
  • Mi è difficile esprimere a parole i miei pensieri
  • Mi è difficile trovare le parole giuste per esprimere come sento le cose
  • Non trovo le parole per esprimere le sensazioni fisiche
  • Anche quando sono sconvolto trovo il modo di esprimermi a parole
  • La mia tendenza naturale è a mettere in parole le mie esperienze

La porta dell’attenzione

Entrambi i processi descritti prima hanno bisogno dell’attenzione. Di una attenzione adeguata alle circostanze e all’azione che stiamo portando avanti. Sappiamo che è importante passare dalla concentrazione – quando tutta la nostra attenzione è su quello che stiamo facendo – all’attenzione selettiva – quando sappiamo focalizzarci solo sugli elementi che ci interessano – alla consapevolezza aperta, la capacità di includere più elementi nel campo dell’attenzione, senza essere risucchiati o assorbiti da un solo aspetto a discapito degli altri. L’attenzione è una funzione cognitiva delicata che sappiamo può essere sopraffatta e frammentata quando siamo investiti da troppi stimoli o quando siamo sotto stress.

Ecco le domande dedicate all’attenzione

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

  • Quando faccio le cose la mia mente si allontana e sono facilmente distratto
  • Quando faccio qualcosa sono concentrato solo su quello che sto facendo
  • Guido con il pilota automatico senza prestare attenzione
  • Quando leggo sono molto concentrato
  • Quando faccio qualcosa sono totalmente concentrato e non penso ad altro
  • Non presto attenzione a quello che faccio perchè sogno ad occhi aperti oppure sono preoccupato o distratto
  • Tendo a fare più cose contemporaneamente
  • Quando lavoro su qualcosa una parte della mia attenzione è occupata da altro
  • Faccio attenzione a come le mie emozioni influenzano pensieri e comportamenti
  • Noto quando il mio stato d’animo cambiTendo a fare più cose contemporaneamente
  • Ho notato che i cibi e le bevande influenzano pensieri, sensazioni corporee ed emozioni
  • Quando faccio lavori abituali tendo a farmi trascinare dai pensieri

Superare la soglia del giudizio

La nostra percezione è influenzata però dagli elementi di giudizio sulla realtà che ci portano ad evitare esperienze che riteniamo a priori possano essere spiacevoli o pericolose. Questa capacità di giudizio è utile, in teoria, piuttosto dispendiosa in pratica perché costruisce una serie di pregiudizi e credenze sulla vita e sul mondo che limitano l’attenzione, scotomizzando parti della realtà, limitano la nostra capacità di accorgersi dei cambiamenti e ci portano a ripetere sempre lo stesso tipo di esperienze.

Ecco le domande dedicate alla mente giudicante

1) Mai o molto raramente vero; (2) Raramente vero; (3) A volte vero; (4) Spesso vero; (5) Quasi sempre vero

  • Mi critico perché ho emozioni irrazionali o inappropriate
  • Tendo a valutare se le mie percezioni sono giuste o sbagliate
  • Mi dico che non dovrei provare quello che provo
  • Credo che alcuni miei pensieri siano anomali o cattivi e che non dovrei provarli
  • Tendo a dare giudizi sulle mie esperienze considerandole utili o inutili
  • Mi dico che non dovrei pensare quello che penso
  • Riesco a rimanere consapevole delle mie emozioni
  • Mi dico che non dovrei provare certe emozioni

Come usare questo test?

La maniera più semplice è utilizzarlo come uno strumento di autovalutazione che, con semplici domande, ci permette di individuare a cosa dovremmo fare attenzione, su quali aspetti rischiamo di perdere consapevolezza. A partire da questo possiamo dedicare la nostra pratica proprio a rinforzare quelle qualità che sentiamo più fragili. perchè la teoria, senza la pratica, rischia di diventare un giudizio in più su di noi!

© Nicoletta Cinotti 2020

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