Essere stressati è inevitabile e, fortunatamente, siamo anche attrezzati a rispondere adeguatamente allo stress. Come mai, allora, in alcuni casi, lo stress diventa negativo? Succede quando diventa cronico. Magari non ci sono eventi recenti che hanno portato ad uno stress acuto ma siamo in una continua e sottile pressione, senza soste. In questi casi il nostro stress diventa una potenziale fonte di disagi fisici e psichici.

Come non farsi travolgere dallo stress?

Sia le zebre che le gazzelle hanno lo stesso problema: il leone. Le zebre però non manifestano i segnali fisici dello stress che invece sono presenti nelle gazzelle. Come mai? Zebre e gazzelle hanno lo stesso tipo di alimentazione erbivora. Vivono nello stesso ambiente naturale e hanno lo stesso nemico. La risposta è molto interessante per noi esseri umani.
La differenza fondamentale tra zebre e gazzelle è nella corteccia cerebrale. Le zebre non hanno memoria: sparisce il leone, sparisce il pericolo. E non ricompare la paura fino a che il leone non arriva nel campo visivo.
Le gazzelle invece hanno un cervello più evoluto, più simile a quello degli esseri umani e quindi,anche se il leone non è all’orizzonte, continuano ad avere paura e, per questa ragione, si ammalano di più e hanno una vita più breve.
Questo significa che tanto più siamo emotivamente in tensione e pieni di ruminazione mentale, tanto più siamo stressati e produciamo cortisolo, l’ormone dello stress responsabile di molte malattie psico-fisiche. Ecco così che uno stress, anche se non presente in quel preciso momento, può diventare cronico: pensarci lo rende sempre presente.

Essere competitivi non aiuta

Molte ricerche sullo stress hanno analizzato il comportamento dei primati e dei mammiferi: in fondo anche noi siamo animali! E la ricerca etologica ha confermato quello che gli psicologi sapevano già: il supporto sociale ha un importante effetto protettivo nei confronti di vari tipi di stress e delle malattie ad esso collegate. Le persone dominanti – che sia per ruolo professionale o per carattere – hanno livelli più alti di cortisolo e un rallentamento conseguente delle funzioni immunitarie.

Ne primati i risultati peggiori a livello di stress sono proprio quelli relativi al maschio dominante, che paga a caro prezzo la necessità di mantenere livelli elevati di aggressività e competitività. In altri termini, un maschio dominante che vede provocazioni dovunque avrà probabilmente uno stato di salute relativamente carente rispetto a quello dei suoi pari grado, mentre un maschio sottomesso, ma che può contare su un buon sostegno sociale, probabilmente starà meglio dei suoi simili più solitari.

Il problema è che i primati, umani e non, sono molto intelligenti e abbastanza ben organizzati da avere tempo libero a sufficienza per rendersi infelici uno con l’altro e stressarsi reciprocamente.Insomma per utilizzare questo stesso tipo di risposta per ragioni puramente psicologiche. Il problema è che il sistema non si è evoluto a questo scopo, e un attivazione cronica ci mette a rischio di diverse malattie, come mostrano gli studi comparativi su umani e primati. Robert Sapolsky

Le vie d’uscita

Se sappiamo che c’è una correlazione tra stress e personalità sappiamo anche che tutti noi abbiamo bisogno di modi virtuosi per affrontare le difficoltà della vita quotidiana. È in questo contesto che si collocano i programmi mindfulness per la riduzione dello stress.

Il protocollo MBSR – Mindfulness per la riduzione dello stress – nasce negli Stati Uniti  alla fine degli anni ’70 con l’intenzione di offrire un  programma evidence based – ossia basato su evidenza scientifiche – per la riduzione dello stress. Parte da una premessa: per quanto sia difficile la situazione che viviamo, in noi ci sono più risorse positive che problemi. Abbiamo solo bisogno di imparare a riconoscerli e coltivarli per trovare un modo naturale di curarsi. Un modo in cui coltivare capacità che già ci appartengono.

Per fare questo abbiamo bisogno di una consapevolezza non giudicante riguardo al panorama della nostra vita e di noi stessi. In questo modo passiamo da una posizione di biasimo o impotenza a una posizione di responsabilità nei confronti delle proprie difficoltà, per imparare un modo diverso di rispondere a quelle difficoltà che non possiamo eliminare. Per imparare, come dice Jon Kabat Zinn, a non evitare l’inevitabile.

Quando siamo stressati infatti tendiamo ad evitare le situazioni che, invece, dovremmo affrontare, per ridurre la tensione; oppure attiviamo un sistema di lotta che è eccessivo e continuativo. Queste modalità – entrambe disfunzionali – aumentano lo stress invece che ridurlo.

Partire dal conoscere come scienziati

Il primo passo del protocollo è quello di imparare a conoscere come rispondiamo allo stress e quali sono le fonti di stress della nostra vita. Il passaggio successivo alla consapevolezza è quello di continuare a mantenere una posizione di apertura verso le difficoltà: superarle non è una lotta ma un percorso che richiede delle qualità che il programma aiuta a coltivare. Queste qualità sono la capaicità di lasciar andare, la sospensione del giudizio, l’accettazione dell’inevitabile, il tornare ad una mente sensoriale anziché rifugiarsi nei pensieri come unica soluzione di tutti i problemi. Iniziare ad avere la capacità di confortarsi oltre che di lottare diventa un filo rosso che attraversa tutto il programma. le pratiche che vengono utilizzate sono pratiche di consapevolezza che fanno parte della tradizione meditativa mindfulness

La meditazione cura?

In realtà la parola cura attiva delle aspettative legate alla guarigione o al miglioramento. Quindi, a un’occhiata superficiale potremmo dire che la meditazione non è una forma di cura perché ci chiede di lasciar andare le aspettative. Però possiamo anche vedere un punto di vista diverso: la meditazione si occupa della sofferenza, in tutte le sue forme. Fisiche e psichiche. Quindi, in qualche modo, riguarda proprio la medicina, la psicologia e la cura.

Spesso, quando ci concentriamo su di noi, lo facciamo per giudicare pregi e difetti: nella mindfulness impariamo a conoscerci come affettuosi scienziati che esplorano un territorio molto transitato, ma poco esplorato: noi stessi. Per farlo abbiamo bisogno di fermare la continua altalena tra presente e passato

La maggior parte del nostro tempo lo passiamo divisi tra pensieri sul passato e preoccupazioni sul futuro: la mindfulness ci aiuta a stare nel presente. È l’unico tempo che abbiamo, l’unico in cui lavorare per cambiare la nostra vita, senza percorrere i cicli del biasimo o dell’impotenza. Abitare il presente è il miglior modo per ottenere il futuro che desideriamo.

Qualunque sia il cambiamento che vogliamo apportare alla nostra vita, qualunque sia la direzione che desideriamo intraprendere, possiamo solo partire da dove siamo. Altrimenti il nostro muoversi sarà come procedere in cerchio: torneremo sempre allo stesso punto.” Jon Kabat Zinn

Benefici del protocollo MBSR

Le oche selvatiche volano in formazione a V per aiutarsi nel loro viaggio. Diventano una squadra in cui ognuna aiuta il volo dell’altra, risparmiando energia attraverso la cooperazione.

Il protocollo MBSR si è rivelato efficace attraverso trent’anni di ricerche su le più frequenti patologie:

  • Disturbi cardiovascolari e riabilitazione post infarto e post trauma. Malattie autoimmuni e malattie dermatologiche. Come medicina complementare in oncologia
  • Disturbi di dis-regolazione emotiva: come ansia, depressione, disturbi ossessivi, attacchi di panico
  • Riduzione della sintomatologia fisica e psichica dovuta allo stress: abbassamento livelli di cortisolo, innalzamento telomerasi, riduzione ipertensione, insonnia.

Cosa succede alla fine del protocollo: cambiare abitudini

Cosa succede una volta finito il protocollo? Per quanto tempo durano i suoi benefici? Se non continui a praticare i benefici si spalmano in un arco temporale che va dai 4 ai sei mesi. Se continui a dare una pratica – formale o informale – quotidiana di 10 minuti i benefici continuano per tutta la vita! Come possiamo fare?

Se provi a cambiare troppe cose tutte insieme rischi di fare confusione. in fondo amiamo le nostre vecchie abitudini. Quindi non pretendere di meditare, fare yoga, cambiare alimentazione, cambiare lavoro ect ect tutto insieme. Inserisci una nuova abitudine per volta. La pratica quotidiana può essere sia formale che informale. Se un giorno non riesci a fare pratica formale approfittane per fare pratica informale.

La pratica informale

La pratica informale significa fare in modo diverso attività quotidiane. Non richiedono un tempo dedicato ma richiedono di dedicarsi attenzione. Ecco qualche esempio:

  • fare una cosa solo per volta
  • iniziare e finire una cosa prima di farne un’altra;
  • onorare la chiusura di un’attività, anche se è una semplice mail fai una notazione mentale:”Ho finito e mandato la mail”. Vedrai che a fine giornata sarai molto più soddisfatto se puoi notare di più quello che termini e non solo quello che non hai ancora fatto
  • guardare le mail un numero definito di volte al giorno e non continuamente
  • guardare il telefono un numero definito di volte al giorno e non continuamente
  • fare lentamente un’attività abituale

Il più grande ostacolo sembra sempre essere il tempo: il tempo per la pratica formale, il tempo per essere attenti, il tempo che corre e noi che lo rincorriamo. C’è una bella storia però che ci può aiutare a capire che il tempo è anche una scelta di priorità.

La storia del tempo e le palline da golf

Un professore universitario, il primo giorno di lezione, davanti alla sua nuova classe di filosofia, prese un barattolo grande e vuoto e iniziò a riempirlo con delle palle da golf. Dopodiché chiese ai suoi studenti se il barattolo era pieno. Gli studenti perplessi risposero di si. Allora il professore prese delle biglie di vetro e le versò dentro il barattolo. Le palline di vetro riempiono gli spazi vuoti tra le palle da golf. Il professore chiese di nuovo agli studenti se il barattolo fosse pieno e loro risposero, sempre più incerti, di nuovo di si. Il professore continuò il suo esperimento, prese una scatola di sabbia e  versò tutto il contenuto  dentro il barattolo. Ovviamente la sabbia riempì tutti gli spazi vuoti. Il professore riformulò la stessa domanda ai suoi allievi. Anche questa volta gli studenti risposero di si. Il professore velocemente aggiunse dell’acqua che colmò ancora di più il vaso.

“Voglio che vi rendiate conto che questo barattolo rappresenta la vita…Le palle da golf sono le cose importanti come la famiglia, i figli, la salute, gli amici, l’amore, le cose che ci appassionano. Sono cose che, anche se perdessimo tutto e ci restassero solo quelle, le nostre vite sarebbero ancora piene. Le palline di vetro sono le altre cose che ci importano, come il lavoro, la casa, la macchina, ecc. La sabbia invece è tutto il resto: le piccole cose. Se prima di tutto mettessimo nel barattolo la sabbia, non ci sarebbe posto per le palline di vetro né per le palle da golf. La stessa cosa succede con la vita. Se utilizziamo tutto il nostro tempo ed energia nelle cose piccole, non avremo mai spazio per le cose realmente importanti. Fai attenzione dunque alle cose che sono cruciali per la tua felicità: dai a quelle la priorità”

Così possiamo riempire la nostra vita mettendo prima le cose minime e accessorie oppure dare la priorità a quello che ci fa stare bene: è una scelta. La mindfulness ti aiuta a dare la priorità a quello che ti fa davvero bene!

© Nicoletta Cinotti 2019

Il protocollo MBSR a Genova. Spring edition

 

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